Arde mai multe calorii la următorul antrenament pe bandă!

Alergarea pe bandă rămâne alternativa pentru zilele în care, oricât de mult ți-ai dori să mergi pe afară, temperaturile cu multe grade sub zero nu te prea îmbie. Îți pregătești geanta și pleci la sală pentru un antrenament cardio la bandă. Alergarea la bandă poate fi pune un grad de dificultate inferior sesiunilor în aer liber ceea ce va duce și la un consum caloric mai mic. Totuși antrenamentul poate fi mai eficient dacă dacă umbli puțin la setările benzii pentru a arde mai multe calorii, pentru întărirea musculaturii, dar și pentru îmbunătățirea performanțelor.

Arde mai multe calorii

Fă intervale. Alergarea într-un ritm constant este ideală pentru un antrenament de anduranță, dar pentru antrenamente mai scurte creșterea intensității prin includerea unor intervale de viteză va contribui la arderea unui număr mai mare de calorii. Aleargă câteva minute la un ritm moderat, după care accelerează brusc la sprint pentru 30 de secunde, până la un minut. Astfel, consumul caloric va fi mai mare, se va îmbunătăți anduranța, va crește viteza medie de alergare și, nu în ultimul rând forța generală. Mai mult, a fost dovedit științific faptul că intervalele contribuie la eliminarea grăsimii din zona abdominală.

Crește gradual viteza. Cu cât alergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii, dar nu îți vei începe alergarea ăla 12 km/h. Până te vei încălzi, te vei „plimba” la 5-6 km/h. La fiecare câteva minute, mai crește viteza până ajungi la 10-12 km/h. Odată ce ai ajuns la viteza maximă, încearcă să rămâi acolo o perioadă cât mai lungă. În momentul în care simți oboseala, scade ritmul progresiv, la fel cum l-ai crescut până când ajungi la viteza de al care ai pornit. Mergi câteva minute la această viteză înainte să oprești banda.

Aleargă mai mult timp. Pentru a evita monotonia, poți încerca să alternezi tipurile de antrenament. Treci de la intervale, la creșterea vitezei, extinderea timpului de alergare. Stabilește-ți un ritm mediu convenabil și menține-l constant pe toată durata antrenamentului. Cu cât vei alerga mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii. Avantajul acestui antrenament este confortul deoarece este mai puțin solicitant asupra încheieturilor.

Întărirea și tonifierea mușchilor

Crește înclinația. Ascensiunea contribuie la întărirea coapselor, a gambelor și a fesierilor, așa că apasă butonul de creștere a înclinației și vei simți cum lucrează toată partea inferioară a corpului. În plus, acest antrenament va contribui la prevenirea accidentărilor la fluierul piciorului.

Fandări. Redu viteza benzii, fă pași mai mari și fă extensii în mers pentru tonifierea generală a mușchilor picioarelor și a fesierilor.

Aleargă cu greutăți. Alergarea poate contribui și la tonifierea brațelor. Poți lua niște gantere de 2-5 kg pe care să le ai în mână în timpul alergării. Astfel vei tonifia bicepșii, tricepșii și abdomenul.

Îmbunătățirea vitezei

Accelerează. După încălzirea reglează banda la o viteză superioară celei care îți este confortabilă și încearcă să alergi o perioadă cât mai lungă. Viteza nu trebuie să fie cu mult mai mare decât cea cu care îți este confortabilă, dar este recomandat să o crești câte puțin la fiecare antrenament sau după 2-3 antrenamente.

Reprize diferențiate. Aleargă a două parte a antrenamentului cu o viteză superioară celei din prima parte. Un ritm redus la început va încălzi foarte bine toți mușchii, energia se va conserva, ceea ce va face accelerarea din a doua parte mai confortabilă. Mai mult, vei recupera timpul pierdut în prima jumătate pentru ca mediile tale să fie cele obișnuite sau superioare acestora.

Intervale cu înclinație. În timpul alergării crește înclinația pentru câteva minute, după care o poți scădea la 0. Astfel vei simula diferențele de nivel din timpul unei alergări montane. În momentul în care vei reveni la planul orizontal, vei avea o forță crescută care te va împinge să alergi mai repede.

Alternează aceste antrenamente pentru a evita rutina și, implicit, monotonia.