Alimentația determină rezultatele antrenamentelor: ce mănânci înainte de antrenament?

Indiferent de domeniul pe care se concentrează, omul modern vrea rezultate rapide, iar în cazul în care nu le obține se descurajează și abandonează planul pe care l-a elaborat atât de minuțios. Este și cazul celor care, din dorința de a se debarasa de sedentarism încep diverse antrenamente pentru tonifiere, eliminarea kilogramelor în plus sau chiar pentru creșterea masei musculare. Indiferent de obiectiv, alimentația joacă un rol esențial. O serie de specialiști spun că pentru a obține rezultate durabile, alimentația și antrenamentul au o contribuție egală. Nu există soluții rapide miraculoase, dar cu o alimentație echilibrată vor crește semnificativ eficiența și eficacitatea programului de antrenament.

Corpul are nevoie de combustibil pentru a face față antrenamentelor, pentru a reacționa la acestea și pentru a se plia pe nevoile de efort. Așadar, indiferent de antrenamentul practicat, respectarea unor reguli simple de dietă este esențială pentru maximizarea rezultatelor.

Oricine începe să se antreneze pe cont propriu, odată ce ajunge în sală, se izolează în zona cardio. Acolo vede cel mai bun potențial pentru rezultate rapide. Bineînțeles, antrenamentul cardio este important, dar excesul de bandă de alergat dăunează. Așadar, echilibrul între cardio și forță este esențial. În plus, pentru rezultate durabile, este recomandată evitarea surmenării și respectarea timpilor de recuperare. Este bine de știut că, la 30 de minute după antrenamentul cardio, organismul este pregătit pentru recuperarea musculară. Pentru antrenamentul de forță, recuperarea poate începe chiar și după două ore, când mușchii încep să sintetizeze proteine, demarând regenerarea țesutului muscular.

În ceea ce privește alimentația, rețeta diferă în funcție de tipul de antrenament. Astfel, dacă este vorba de un antrenament cardio, cum ar fi o tură de alergare, este recomandat consumul de carbohidrați înainte de antrenament. Aceste elemente sunt responsabile pentru alimentarea cu energie care susține un antrenament intens de anduranță.

Pentru antrenamentul de forță sunt recomandate proteinele, responsabile pentru reconstrucția țesutului muscular. Cantitatea de proteine asimilate înainte de antrenament este direct proporțională cu intensitatea antrenamentului. Totuși, proteinele nu trebuie să depășească, în principiu, 25% din proporția unei mese pre-antrenament, restul de 75% fiind rezervați carbohidraților, responsabili cu furnizarea de energie pentru susținerea antrenamentului. Proteinele vor fi descompuse în amino-acizi pentru a putea deveni eficiente în procesul de construcție a masei musculare. Este recomandat să mănânci cu 1-2 ore înainte de antrenamentul de forță.

În cazul sesiunilor de cardio, este recomandat să mânci cu între 30 de minute și o oră înainte o masă care să conțină aproape în exclusivitate carbohidrați. Aceste elemente sunt metabolizate foarte repede în glucoza responsabilă direct cu furnizarea energiei. Pentru a echilibra dieta și pentru a avea o sursă de energie mai fiabilă, este recomandată adăugarea proteinelor și a fibrelor. Astfel va fi evitată oboseala excesivă de după un antrenament intens.

Hai să vedem și câteva exemple de meniuri pe care le poți pregăti rapid în funcție de tipul de antrenament.

Pentru antrenamentul de forță pe care îl faci dimineața, ai nevoie de un mic dejun care să-ți asigure resursele necesare pentru a face corect și la intensitate exercițiile:

  • un mic dejun copios ar putea arăta așa: omletă din albuș de ouă, cu spanac, pâine integrală prăjită cu lapte bătut sau lapte de soia.
  • dacă te antrenezi mai târziu, îți poți prepara un smoothie cu praf proteic, lapte de soia sau lapte bătut, ananas, piersică sau mango și semințe.
  • o altă sugestie interesantă este iaurtul grecesc cu nuci, mere, banane și miere.

Dacă ai în plan un antrenament cardio, poți pregăti:

  • un mix de semințe și cereale integrale cu stafide, nuci, lapte bătut și miere.
  • omletă din albuș de ou cu pâine integrală și un măr.
  • iaurt grecesc, fructe (banane și piersici) și granola.
  • smoothie de fructe cu lapte de soia, gheață, banane, căpșuni și miere.

După masă relaxează-te puțin, recapitulează-ți pașii antrenamentului care urmează, după care pregătește-ți echipamentul și mergi la sală! Succes!

Leave a Reply